Yemekle ilişkini düzeltmek ister misin?
Sağlıklı yaşama ve sağlıklı yaş almada, beslenmenin rolü olduğunu hemen herkes biliyor. Peki biyolojik yaşınızı geriye sarmak için, bu rolün sandığınızdan da büyük olduğu söylenirse, nasıl davranırsınız? Yıllardır uygulanan kalori hesaplama, tek yönlü beslenme ve düşük kalorili diyet listeleri artık yerini beslenmede hayat tarzına bıraktı. Siz de hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle, bedeninizin gerçek ihtiyacını karşılamak ve daha sağlıklı ve uzun bir hayatın kapılarını aralamak ister misiniz?
Davranışsal psikoloji, insanın yemekle ilişkisini 2 şekilde açıklıyor; psikolojik hareketler ve davranışsal hareketler. Duygusal açlığın neden olduğu yeme bozuklukları ve hayat tarzının oluşturduğu yanlış beslenme biçimlerinin irdelenmesiyle yemek ile olan karışık ilişkilerin büyük bölümü açıklanıyor. Sağlıklı beslenme için sadece kilo kontrolüne yönelik beslenmeye değil hayatımız boyunca sürdüreceğimiz, hayatımızın bir parçası haline gelecek beslenme stillerine odaklanmamız gerekiyor.
İdealize ettiğiniz sağlıklı yaşam fikri ister iyi yaşlanmak olsun, ister de fit ve enerjik olmak, yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız 5 temel değişim ile beslenme stilinizde kalıcı dönüşümler yaratabilirsiniz.
#1 Açlık nedeninizi anlayın
Açlık hissettiğinizde doğrudan bir şeyler yemeye niyetlenmeden önce yeme isteğinizin gerçek nedeni anlamaya çalışın. Bedeniniz size başka bir fizyolojik ihtiyacını hissettirmeye çalışıyor olabilir ve siz iyi bir dinleyici olmadığınız sürece bu durumu göz ardı edersiniz.
Yemek isteğinizin nedeni gerçekten açlık mı, emin misiniz? Son kararım demeden önce aşağıdaki durumları gözden geçirin.
- Susuzluk– Vücudunuzun susuzluk hissi, sizde psikolojik olarak yeme sinyalleri gösterebilir. Abur cuburun yerine öncelikle su içerek dehidrasyonu önleyin.
- Tek yönlü beslenme açlığı – Mükemmel bir organizma olan vücudumuz hayatımızı devam ettirebilmek için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineralden zengin besinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle günlük programınız farklı protein kaynaklarını, sebze meyve kaynaklarını, doymamış yağdan zengin tohumları, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını içermeli. Market alışverişlerinde hep aynı tür yiyecekler almadığınızdan emin olun. Hücrelerinizi yeterince besleyemediğiniz sürece o eksikliği hissettiren vücudunuzu yanlış anlayabilirsiniz. Koca bir tabak mantı yediniz,mideniz dolu ama unutmayın hücreleriniz hala aç!
- Boş mide açlığı – Aslında bu açlık değil, fiziksel bir hissiyat ve bunu hissedebilmek de şahane. Bedenimizin buna ihtiyacı var. Dünyada yeni trend olan, ama doğu felsefesinde yüzyıllardır var olan intermittant feasting- aralıklı beslenme- tam da bu amaca hizmet ediyor. Yemek sistemimizi bir süreliğine dinlendirmek ve vücudun hücre yenilemesine izin vermek. Böyle zamanlarda durun ve ne hissettiğinizi analiz edin. Belki bir bardak su ile boşluk hissini doldurabilirsiniz.
- Düşük kan şekeri açlığı – Önüne geçmenin tek yolu kaliteli karbonhidrat tüketme, yani meyve sebzeden zengin beslenme ve işlenmiş şeker, unlu gıdalar ve nişastadan uzak durma. Düşük kan şekeri olan kişilerin yaptığı en büyük hata da, şeker seviyelerinin düştüğünü hissettikleri anda işlenmiş şeker çikolata gibi ürünler tüketerek şeker seviyelerini bir anda yüksek seviyelere çıkarmaları. Bunun yerine öğünlerde düzenli beslenme ve ekstra ihtiyaç anında yaş/kuru meyve desteği alma.
- Duygusal açlık– Duygusal boşluk ve yalnızlık hissedilen durumlarda buzdolabının önüne geçtiğinizde veya koca bir dilim pastayı yemeden önce şu düşünceyi aklınızdan çıkarmayın; “Bunu yesem de içinde bulunduğum durum değişmeyecek.Yersem kısa bir mutluluğun ardından daha da mutsuz hissedeceğim.” Böyle durumlarda mutluluk hormonlarınızı harekete geçirecek aktiviteleri fitness ile ilgili başka bir yazıda aktaracağım, ancak o zamana kadar %70-90 kakao oranı olan çikolatalar da işinize yarayabilir. Hem seratonin salgılamasına yardımcı olur, hem de sütlü çikolatalara göre çok düşük kalorili.
#2 Her yiyecekten yeteri kadar yiyin.
İhtiyacınız olan yiyecekleri yeteri kadar aldığınızdan emin olun. Tek yönlü beslenmelerden kaçının, dengeli beslenmeyi yaşam stili haline getirin. Protein, karbonhidrat, yağ, C vitamini ve hatta potasyumu yeterli almamak hastalıklara neden olabilir. Yanlış beslenme sonucu oluşan şeker, kolestrol gibi hastalıklar bel çevresi yağlanması , organ yağlanması gibi sonuçlar ortaya çıkarabilir.
#3 Yemek zamanı duygularınızı anlamaya çalışın
Duygularınızı tanımlayın. Hücrelerinizi beslemeyen çöp yemeklerden kaçının. Sağlıklı beslenme tercihinizin sizi mutlu ettiğini gözlemleyin. Yemeklerden sonra ne hissettiğinizi analiz edin;şişkin, uykulu, enerjik vb. Bedeniniz ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği sinyalini veriyor, unutmayın.
#4 Alışverişte ürün içeriklerinin şifrelerini çözün
Az yağlı X düşük kalorili X doğal X
Beslenme zincirindeki zehir şekerdir, bunu aklınızdan çıkarmayın. Pazarlama aktiviteleri sonucunda kilo alımının günah keçisi yağlar gibi gösterilse de, asıl neden fazla şeker tüketimidir. Şeker bağımlılık yapar ve açlık hissini tetikler. Soslarda ve cornflakes gibi çok da sağlıksız görünmeyen ürünlerin %30 civarına varan şeker içerdiğini aklınızda tutun. Yağlar yüksek kalorili olduğu halde vücudun doymamış yağlara ihtiyacı vardır ve bunlar yağlı tohumlardan alınmalıdır. Paketlenmiş gıdalardaki doymuş yağlar ve katkı maddelerine dikkat edin. Yağı azaltılmış ürünler yerine mümkün olduğunca besinleri doğadaki haliyle tüketmeye çalışın. Paketlerin üzerindeki “doğal” ibaresi sizi yanıltmasın, arsenik de doğal bir maddedir!
#5 Hayatı kolaylaştırın, ilham verici olun
Sağlıklı beslenme programınıza çevrenizdeki insanların da katılması için baskı yapmayın. Yargılamayın, müdahale etmeyin. “Öğreten adam” modeline dönüşmeyin. Hayat tarzınız ve gittikçe gençleşip, enerji dolan vücudunuzla insanlara ilham olun !